بهترین تغذیه برای دوران قاعدگی؛ موادغذایی مناسب را بشناسید

• دسته بندی: دانستنی های پزشکی / اخبار

در دوران قاعدگی، بهترین تغذیه برای دوران قاعدگی یعنی انتخاب خوراکی‌هایی که می‌توانند درد، نفخ، خستگی و نوسانات خلقی را کاهش دهند و سطح انرژی و تعادل هورمونی را بهبود بخشند؛ از جمله میوه‌های آبدار، سبزیجات برگ‌سبز، منابع طبیعی آهن، منیزیم و اسیدهای چرب ضدالتهابی مثل امگا3. یک رژیم عالی می‌تواند به‌طور علمی التهاب را کاهش دهد، گردش خون را بهتر کند و اثرات منفی تغییرات هورمونی را خنثی کند که همه این‌ها تجربه قاعدگی را راحت‌تر می‌کند.

 تغذیه بر درد و علائم قاعدگی چه تاثیری دارند؟

رژیم غذایی مناسب در دوران قاعدگی می‌تواند شدت گرفتگی عضلات، نفخ، خستگی، تغییرات خلقی و سایر علائم ناراحت‌کننده را به شکل چشمگیری کاهش دهد. مصرف مواد مغذی کلیدی مانند آهن برای جبران خون‌ریزی، منیزیم برای آرام کردن عضلات، ویتامین B6 برای کنترل نوسانات هورمونی، امگا3 و آنتی‌اکسیدان‌ها به بهبود وضعیت جسمی و روانی کمک می‌کند.

چرا این مواد مصرف کنیم؟

در طول قاعدگی، سطح پروستاگلاندین‌ها در بدن افزایش می‌یابد؛ این ترکیبات مسئول انقباضات دردناک رحم و التهاب بافت‌ها هستند. مواد غذایی ضدالتهابی مانند ماهی‌های چرب، دانه‌ها، مغزها و میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، تولید این ترکیبات را تعدیل کرده و با کاهش التهاب، درد عضلات رحمی را کمتر می‌کنند.

چطور تغذیه می‌تواند علائم را سبک کند؟

ترکیب یک رژیم متعادل، شامل پروتئین‌های سالم، سبزیجات برگ‌سبز، و مایعات کافی، باعث می‌شود بدن انرژی بیشتری برای مقابله با استرس فیزیکی داشته باشد و از کم‌آهنی یا افت قند خون جلوگیری شود. همچنین این انتخاب‌های غذایی نفخ و احتباس آب را کاهش داده و خلق و خوی را تثبیت می‌کنند؛ در نهایت، تجربهٔ قاعدگی هم راحت‌تر و هم علمی‌تر خواهد بود.

بهترین مواد غذایی برای دوران قاعدگی

در دوران قاعدگی، انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند شدت درد، خستگی و نفخ را کاهش دهد و سطح انرژی و روحیه را تثبیت کند. برخی خوراکی‌ها با ترکیب مواد مغذی خاص، اثر مستقیم بر کاهش علائم پریود دارند و تجربهٔ این روزها را قابل مدیریت‌تر می‌کنند:

آب و خوراکی‌های آبدار

مصرف آب کافی و میوه‌ها و سبزیجات آبدار مثل هندوانه و خیار باعث حفظ تعادل مایعات بدن و کاهش نفخ می‌شود. هیدراتاسیون مناسب همچنین به پیشگیری از سردرد و خستگی مرتبط با کم‌آبی کمک می‌کند و گردش خون را بهبود می‌بخشد.

سبزیجات برگ‌سبز

سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم‌پیچ سرشار از آهن و منیزیم هستند. این عناصر معدنی کمبود آهن ناشی از خون‌ریزی ماهانه را جبران کرده و گرفتگی عضلات رحم را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، ویتامین‌های گروه B موجود در آن‌ها به تنظیم هورمون‌ها و ثبات خلق و خو کمک می‌کنند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین منابع غنی امگا3 هستند که اثر ضدالتهابی قوی دارند. این اسیدهای چرب می‌توانند شدت درد عضلات رحمی و التهاب عمومی بدن را کاهش دهند و به آرامش بیشتر در دوران پریود کمک کنند.

مغزها و دانه‌ها

گردو، بادام، دانه کتان و تخم آفتابگردان حاوی منیزیم و اسیدهای چرب سالم هستند. مصرف منظم آن‌ها می‌تواند عضلات را آرام کرده و گرفتگی‌ها را کمتر کند، ضمن اینکه انرژی پایدار و احساس سیری طولانی ایجاد می‌کنند.

زنجبیل و زردچوبه

این ادویه‌های طبیعی شناخته‌شده به عنوان ضدالتهاب‌های قدرتمند، به کاهش درد عضلات و بهبود جریان خون کمک می‌کنند. چای زنجبیل یا افزودن زردچوبه به وعده‌ها می‌تواند اثر تسکین‌دهنده فوری ایجاد کند.

میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان

توت‌ها، پرتقال و کیوی سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین C هستند. این ترکیبات به کاهش التهاب و محافظت از سلول‌ها کمک کرده و همچنین از خستگی و افت انرژی در طول روز جلوگیری می‌کنند.

پروتئین‌های سالم

مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات منابع پروتئین با کیفیت بالا هستند که سطح انرژی را ثابت نگه می‌دارند و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کنند. مصرف پروتئین کافی به بدن کمک می‌کند تا با خستگی و ضعف ناشی از خون‌ریزی مقابله کند.

غلات کامل

غلاتی مانند جو دوسر و کینوا فیبر بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده دارند. این مواد غذایی به کنترل قند خون، افزایش انرژی پایدار و احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند و از افت شدید انرژی جلوگیری می‌کنند.

مواد مغذی در دوران قاعدگی و تاثیر آن‌ها بر بدن

هر ماده مغذی نقش ویژه‌ای در کاهش علائم و بهبود وضعیت فیزیکی و روحی در طول قاعدگی دارد. دانستن اثر هر کدام کمک می‌کند رژیم غذایی شما موثرتر باشد.

آهن

خون‌ریزی ماهانه می‌تواند سطح آهن بدن را کاهش دهد و باعث خستگی، ضعف و کاهش تمرکز شود. مصرف منابع غنی از آهن مثل سبزیجات برگ‌سبز، گوشت کم‌چرب و حبوبات به جبران این کمبود کمک می‌کند. جایگزینی مناسب آهن باعث حفظ انرژی، بهبود عملکرد مغز و کاهش حس ضعف در طول روزهای پریود می‌شود.

منیزیم

منیزیم به عنوان یک عامل آرام‌کننده عضلات و اعصاب شناخته می‌شود و می‌تواند گرفتگی‌های رحمی و اسپاسم‌های عضلانی را کاهش دهد. منابع اصلی منیزیم شامل مغزها، دانه‌ها، حبوبات و سبزیجات برگ‌سبز هستند. مصرف منیزیم کافی نه تنها درد را سبک‌تر می‌کند بلکه باعث تثبیت خلق‌وخو و کاهش استرس نیز می‌شود.

امگا3 ضدالتهاب طبیعی

اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی‌های چرب، گردو و دانه بذرکتان، اثر ضدالتهابی قوی دارند. این ترکیبات می‌توانند تورم و درد عضلات رحمی را کاهش دهند و به بهبود جریان خون و آرامش کلی بدن کمک کنند. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که امگا3 می‌تواند شدت درد قاعدگی را به طور محسوسی پایین بیاورد.

آنتی‌اکسیدان‌ها

آنتی‌اکسیدان‌ها مثل ویتامین C و E در میوه‌ها و سبزیجات رنگی، سلول‌های بدن را در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، این ترکیبات به بهبود انرژی، کاهش خستگی و تثبیت خلق‌وخو کمک می‌کنند و تجربهٔ پریود را قابل مدیریت‌تر می‌کنند.

با ترکیب این مواد مغذی در وعده‌های روزانه، می‌توان شدت علائم قاعدگی را کاهش داد، انرژی بدن را افزایش داد و از نوسانات خلقی جلوگیری کرد. به عبارتی، این مواد مغذی به بدن کمک می‌کنند تا چرخهٔ قاعدگی راحت‌تر، کم‌دردتر و متعادل‌تر طی شود.

این مقاله را از دست ندهید: بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) بدون دارو

چگونه یک برنامه روزانه تغذیه مناسب در دوران قاعدگی داشته باشیم؟

برای کاهش درد، نفخ و خستگی در دوران قاعدگی، مهم است که وعده‌های غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی کلیدی مصرف شود. این برنامه باید شامل منابع آهن، منیزیم، امگا3، پروتئین سالم و فیبر باشد و انرژی شما را در طول روز ثابت نگه دارد. همچنین نوشیدن آب و مایعات کافی و تقسیم وعده‌ها به وعده‌های کوچک و منظم کمک می‌کند بدن راحت‌تر با تغییرات هورمونی کنار بیاید.

نمونه برنامه روزانه تغذیه در دوران قاعدگی

سخن پایانی

در دوران قاعدگی، انتخاب تغذیه مناسب می‌تواند تجربه پریود را از درد و خستگی شدید به حالتی کنترل‌شده و راحت تبدیل کند؛ مصرف مواد مغذی کلیدی مانند آهن برای جبران خون‌ریزی، منیزیم برای آرام‌کردن عضلات، امگا3 برای کاهش التهاب و آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت سلولی و تثبیت خلق‌وخو، نقش اساسی دارند.

آب و خوراکی‌های آبدار نفخ را کاهش می‌دهند، سبزیجات برگ‌سبز کمبود آهن را جبران می‌کنند، ماهی‌های چرب و دانه‌ها التهاب را کنترل می‌کنند، و پروتئین و غلات کامل انرژی پایدار بدن را تضمین می‌کنند. با برنامه‌ریزی وعده‌های کوچک و متعادل و نوشیدن مایعات کافی، می‌توان درد، نفخ و نوسانات خلقی را کمتر کرده و سطح انرژی و روحیه را حفظ نمود، به طوری که چرخه قاعدگی به تجربه‌ای قابل مدیریت، علمی و سالم تبدیل شود. برای خرید کپسول ماکاویت اف کلیک کنید.

سوالات متداول

چرا باید در دوران قاعدگی آهن بیشتری مصرف کنم؟

خون‌ریزی ماهانه می‌تواند سطح آهن بدن را کاهش دهد و باعث احساس ضعف، خستگی و کاهش انرژی شود. مصرف مواد غذایی سرشار از آهن مانند سبزیجات برگ‌سبز، گوشت کم‌چرب و حبوبات به جایگزینی این کمبود کمک می‌کند و توان جسمی را حفظ می‌کند.

آیا مصرف امگا3 واقعا درد قاعدگی را کاهش می‌دهد؟

اسیدهای چرب امگا3 دارای اثر ضدالتهابی طبیعی هستند و می‌توانند شدت انقباضات رحمی و درد را کاهش دهند. منابعی مثل ماهی‌های چرب و دانه‌های مغذی با مصرف منظم، تجربهٔ پریود را راحت‌تر می‌کنند.

آیا باید مصرف قند و کافئین را محدود کنیم؟

مصرف زیاد قند و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند نفخ، سردرد و تغییرات خلقی را تشدید کند. کاهش آن‌ها باعث تعادل انرژی و روحیه بهتر در طول روزهای پریود شده و علائم ناخوشایند را کمتر می‌کند.

منبع: healthline